Miten ruokavalio vaikuttaa unen laatuun

Uni onkin sitä parempaa, mitä paremmin ravinto ja juomat tukevat kehon biokemiallisia prosesseja, hormonitasapainoa ja vuorokausirytmiä. Katsotaanpa, miten kahvi, alkoholi ja muut ruokailutottumukset vaikuttavat unemme laatuun.

1. Kofeiinin vaikutus – enemmän kuin energiaa
   Farmakologinen profiili
   Kofeiini on luonnollinen piriste, joka estää adenosiinin reseptoreita aivoissa. Adenosiini kertyy päivän aikana ja lisää uneliaisuutta. Estämällä tämän reitin kofeiini lisää hetkellisesti vireyttä.
   Tasapainon merkitys
   – Vaikutusaika: kofeiinin puoliintumisaika on 5–6 tuntia, joillain jopa pidempi.
   – Annostus: yksi espresso (60–80 mg) ei yleensä häiritse untasi, mutta kaksi–kolme kupillista illalla voivat viivästyttää nukahtamista.
   Suositukset:

   1. Vältä kahvia ja energiajuomia 6–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

   2. Jos haluat säilyttää kahvirutiinin, valitse iltaisin kofeiiniton kahvi tai rauhoittava yrttitee (kamomilla, piparminttu).

2. Alkoholi – harhakuvitelma nopeasta unesta
   Nopea nukahtaminen, mutta…
   Alkoholi vaimentaa aivojen toimintaa ja auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta se häiritsee univaiheita – REM-vaihe (unistelu) lyhenee, mikä on tärkeää tunteiden ja muistin palautumiselle.
   Yön pirstoutuminen
   – Alkuperäisen rauhoittavan vaikutuksen (“rebound-efekti”) jälkeen unta katkaisee useammat heräämiset yön jälkipuoliskolla.
   – Metaboliitit (asetalaldehydi) voivat aiheuttaa levotonta unta ja aamukivistystä.
   Suositukset:

   1. Rajoita alkoholin käyttö yhteen–kahteen annokseen eikä myöhemmin kuin 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

   2. Hyvän unen takaamiseksi vältä kirurgisesti väkeviä alkoholijuomia myöhään illalla.

3. Rasvainen iltaruoka ja kaloritasapaino
   Raskas, rasvainen ilta-ateria
   Paistetut lihat, rasvaiset kastikkeet ja muut raskaat ruoat hidastavat ruoansulatusta ja pakottavat kehon työskentelemään levon sijaan.
   Tryptofaanin merkitys
   L-tryptofaani (kalkkunassa, kanassa ja maitotuotteissa) tukee melatoniinin synteesiä – unihormonia.
   Suositukset:

   1. Valitse iltaruoaksi helposti sulavia proteiini-hiilihydraatti-yhdistelmiä, kuten kana- tai kalafileetä kasvisten kera.

   2. Älä syö liikaa – paras iltaruoka kattaa noin 20–25 % päivän energiantarpeesta.

4. Nesteytys
   Päivittäinen veden juonti
   Riittävä hydrataatio ehkäisee lihaskramppeja ja kipua, jotka voivat katkaista unen yöllä.
   Iltapäivän nestemäärä
   – Liian suuri vesimäärä juuri ennen nukkumaanmenoa lisää yöllisiä WC-käyntejä.
   – Vältä suuria nestemääriä 1–2 tuntia ennen nukahtamista.
   Suositukset:

   1. Juo tasaiseen tahtiin koko päivän (noin 1,5–2 l vettä).

   2. Rajoita iltavesi ja korvaa se kevyillä välipaloilla (esim. kurkkuviipaleet).

5. Lisävinkit

Pähkinät ja siemenet – erinomainen magnesiumin ja melatoniinin lähde.

Avokado ja banaanit – kaliumin ja magnesiumin yhdistelmä vähentää lihasjännitystä.

Yrttiteet (kamomilla, valeriana, melissa) – rauhoittavat hermostoa luonnollisesti.

Vältä sokeria iltaisin – nopea glukoosipiikki voi lisätä energiaa ja viivästyttää nukahtamista.

ylläpitämään tasaista ruumiinlämpöä,

vähentämään yöllistä hikoilua,

takaamaan syvemmän ja rauhallisemman unen.

Valitse luonnonmateriaaleista valmistetut hypoallergeeniset setit, jotka antavat ihon hengittää eivätkä purista kehoa. Vieraile Savashome – sieltä löydät laajan valikoiman mukavia, laadukkaita ja tyylikkäitä vuodevaatteita koko perheelle.

Tasapainoisen ruokavalion ja oikeiden vuodevaatteiden avulla unesi on todella palauttavaa!